Carboidratos e o exercício físico

22 Apr 2009 | Seção: Dicas

     Uma dieta rica em carboidratos para treinamentos é fundamental para uma performance esportiva ideal, pois produz os maiores estoques de glicogênio muscular e hepático. Para quem não sabe o glicogênio hepático é importante, pois ele que mantêm a glicemia nos períodos entre as refeições e no exercício. O glicogênio muscular é utilizado exclusivamente para as necessidades do músculo como a contração muscular e geração de energia. Quanto maiores as reservas de glicogênio, mais tempo conseguimos nos exercitar sem ficarmos cansados. Portanto, uma dieta adequada deve ser sempre a prioridade tanto para os atletas que buscam melhorar a performance quanto para aqueles que buscam o emagrecimento ou a manutenção de peso.

      O que devemos cuidar na dieta é sempre o índice glicêmico (IG). Mas, o que é esse tal de IG?! O IG é uma classificação de carboidratos de acordo com o seu impacto imediato nos níveis de glicose e de insulina no sangue. Existem 3 classificações: IG alto (70 ou >), IG médio (56 a 69) e IG baixo (55 ou <). É uma ferramenta clinicamente comprovada que tem suas aplicações no diabetes, no controle do apetite e nas doenças coronarianas.

      Na atividade esportiva, o campeão final é aquele com os maiores depósitos de glicogênio muscular e hepático. E para maximizar os estoques, devemos seguir uma dieta adequada em carboidratos nos dias de treino e nos dias anteriores ao evento. Então, aí vão algumas dicas em relação ao IG e a alimentação:

      - antes do exercício (1 a 2 horas antes) devemos ingerir alimentos com baixo IG, pois aumentam a resistência. Em um estudo realizado com ciclistas, quando uma refeição de lentilhas (IG baixo) antes do evento foi comparada com uma refeição de batatas (IG alto), os atletas foram capazes de continuar pedalando a uma alta intensidade durante 20 minutos a mais, quando a refeição tinha IG baixo.

      - durante o exercício, não existe a necessidade de ingerir carboidratos quando a duração máxima for de 60 minutos, pois o excesso de carboidratos durante a prática gera dano celular podendo levar a uma lesão muscular no atleta. Entretanto, se o esforço for ultrapassar de 80 minutos, devemos ingerir carboidratos com IG alto quando completar 40 a 50 minutos de exercício.

      - pós exercício devemos ingerir alimentos de IG altos e após 30 a 40 minutos podemos fazer uma refeição completa com todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas e lipídeos.

      Por todas essas informações e cuidados que devemos ter com a nossa alimentação, procure um nutricionista para ajudá-lo e orientá-lo em todas as dúvidas que surgirem! 

Denise Pinto
Nutricionista e Pós Graduanda em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico

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